新手健身的3个训练准则,让你1个月抵别人3个月训练效果

发布时间:2019-10-08   阅读量:

新手初入健身房会显得很迷茫,一是不知道从哪些器械开始训练,二是不知道怎么规范动作标准。而一些有经济实力的人,会请健身教练进行一对一指导,进步是显著的。

而对于没有经济实力,希望自己锻炼的人,则需要一些健身知识科普,才知道如何科学训练,让效果更显著。

新手健身的3个训练准则,让你1个月抵别人3个月训练效果

新手健身有3个锻炼准则,能做到的人健身效果一定会比别人更快!

准则一、每个肌群训练后休息2-3天

身体分为大肌群跟小肌群,大肌群包括胸肌、背阔肌、大腿肌群、肌群等,小肌群包括:小臂、小腿、二头肌、三头肌、腹肌等。

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你不要想着每天把所有的肌群训练个遍,这样的训练效果是很慢的,还很浪费时间。建议每次训练时间保持在90分钟即可,每天最多训练2个肌群,大小肌群可以这么搭配训练:胸肌+三头肌,背部+二头肌,腿部肌群+三角肌进行训练。

而目标肌群每次训练后还要进行休息,不能每天训练,这样肌肉会过于疲惫,没有时间进行生长。一般来说,大肌群每次训练后需要休息72小时,小肌群每次训练后需要休息48小时。

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准则二、动作标准为前提,循序渐进增加重量

新手健身切勿盲目追求重量,而应该进行动作姿势的标准训练,只有把握了动作标准,你才能避免在健身过程中,有效的刺激目标肌群,让肌肉维度有所突破。

比如你进行杠铃卧推训练时,不要跟别人学50KG的重量,而应该先进行空杠训练,感受目标肌群的受力。当动作标准后,再开始增加5KG、10KG,给肌肉刺激感,促进肌肉是撕裂,让肌肉的重新修复、生长,恢复得更加粗壮。

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准则三、动作与组数的选择

当你渐入佳境以后,那么就要选择合适的动作跟重量范围了。一般来说,每个肌群选择4-6个动作,每个动作进行4组,每组进行8-10RM的重量,就能有效刺激肌群了。

同一个动作的组间的休息在1分钟左右,不同动作的间歇时间是2分钟。合理的休息时间很重要,若间歇时长过长,肌肉刺激密度不够、效果不佳;间歇时长太短,刺激太频繁,无法完成目标量、效果低下。

此外,健身训练结束后记得进行拉伸肌群,时间控制在5分钟左右即可。

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健身新手学会这3个训练准则,一个月抵别人3个月训练效果!

本文相关词条概念解析:

健身

健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。健美肌肉。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。

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